.jpg){kind=small}
أفضل الأطعمة قبل وبعد التمرين لتحسين الأداء وبناء العضلات
هل تبحث عن أفضل الأطعمة قبل وبعد التمرين لزيادة طاقتك وتحسين أدائك؟
اختيار الطعام الصحيح قبل وبعد التمرين يلعب دورًا أساسيًا في تحسين الأداء، وزيادة حرق الدهون، وتسريع بناء العضلات. يساعدك الفهم الصحيح لتغذية التمرين على الحصول على نتائج أسرع سواء كان هدفك خسارة الوزن، شدّ الجسم، أو رفع مستوى طاقتك خلال التدريب.
لماذا يجب الاهتمام بالأكل قبل وبعد التمرين؟
التغذية المحسّنة قبل وبعد التمارين تساعد على:
- رفع الطاقة أثناء أداء التمارين.
- تسريع الاستشفاء العضلي.
- حرق الدهون بكفاءة أعلى.
- تقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
- تحسين الأداء الرياضي على المدى الطويل.
أولاً: أفضل الأطعمة قبل التمرين
يُنصح بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين بـ 60–90 دقيقة لضمان توفر الطاقة في الجسم دون شعور بثقل.
1. الكربوهيدرات الجيدة
تمدّ الجسم بالطاقة السريعة التي يحتاجها أثناء التمرين. من أفضل الخيارات:
- الشوفان.
- موزة.
- تمر.
- تفاحة أو أي فاكهة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
2. البروتين الخفيف
يساعد على حماية العضلات من التكسير أثناء التدريب. أمثلة:
- زبادي طبيعي.
- بيضة مسلوقة.
- قطعة جبن خفيف.
- شريحة ديك رومي.
3. الدهون الصحية (بكميات قليلة)
- ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- حبات لوز أو جوز.
أمثلة جاهزة لوجبات قبل التمرين
- موزة + ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- شوفان بالحليب النباتي + عسل طبيعي.
- بيضة مسلوقة + أفوكادو.
ثانياً: أفضل الأطعمة بعد التمرين
شرح مبسّط لعملية تكسير العضلات أثناء التمرين
عندما نتمرّن، خصوصاً تمارين المقاومة، تتعرض الألياف العضلية لتمزقات صغيرة جداً لا نشعر بها.
هذه التمزقات هي شيء طبيعي ومفيد، لأنها تُرسل رسالة للجسم تقول:
“هذه العضلة تحتاج أن تصبح أقوى.”
فيبدأ الجسم بعد التمرين مباشرة بعملية:
✨إصلاح الألياف المكسورة
✨تقويتها أكثر من قبل
زيادة حجمها وقدرتها على التحمل
ولكي تتم هذه العملية بنجاح، يحتاج الجسم إلى:
✅البروتين لإعادة بناء الألياف
✅الكربوهيدرات لتوفير الطاقة
✅الدهون الصحية لتقليل الالتهاب
✅الماء لدعم التعافي
بعد التمرين يحتاج جسمك إلى تعويض الطاقة وإصلاح الألياف العضلية. يفضّل تناول الوجبة خلال 45 دقيقة بعد التدريب.
1. البروتين لإعادة بناء العضلات
- اللحوم الحمراء
- تسهّل تعافي العضلات لأنها غنية بالبروتين الكامل وجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- تعوّض نقص الحديد والزنك، المهمين لإنتاج الطاقة ودعم المناعة بعد التمرين.
- تعزز نمو العضلات بفضل محتواها من فيتامين B12 الضروري لصنع كريات الدم وتحفيز الأداء البدني
- مصادر بروتين أخرى بعد التمرين
- الدجاج والديك الرومي: بروتين سهل الهضم يساعد على بناء العضلات بسرعة.
- السمك (السلمون والتونة): يجمع بين البروتين وأوميغا-3 التي تقلّل الالتهاب بعد التمرين.
- البيض: غني بالليوسين، أهم حمض أميني لتحفيز نمو العضلات.
- البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا): مناسبة لمن يتجنبون اللحوم وتعيد تعبئة مخزون الطاقة.
2. الكربوهيدرات لتعويض طاقة الجليكوجين
مصادر كربوهيدرات مفيدة بعد التمرين
الأرز والكينوا: تمنح طاقة مستمرة وغنية بالألياف.
البطاطا الحلوة والبطاطس العادية: سهلة الهضم وتساعد على إعادة ملء مخزون الجليكوجين بسرعة.
الشوفان: مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة ويحتوي على بروتينات خفيفة.
الفواكه (الموز، التفاح، التوت): كربوهيدرات سريعة الامتصاص تساعد على استرجاع الطاقة فوراً بعد التمرين.
3. الدهون الصحية بكميات قليلة
- الدهون الصحية
- تساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K) الضرورية لتعافي الجسم.
- تقلل الالتهابات الناتجة عن التمرين، مما يدعم تعافي العضلات بسرعة.
- تساهم في صحة القلب والأوعية الدموية أثناء وبعد فترة التمرين.
- مصادر الدهون الصحية المفيدة بعد التمرين
- الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ويساعد على تحسين الطاقة المستدامة.
- زيت الزيتون البكر: مصدر ممتاز للدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
- المكسرات (اللوز، الجوز، الكاجو): تمد الجسم بالدهون والبروتين والألياف، وتدعم التعافي.
- البذور (الشيا، الكتان، دوّار الشمس): مصدر أوميغا-3 وأوميغا-6 المفيدة بعد التمرين.
- سمك السلمون والتونة: غني بالدهون أوميغا-3 التي تقلل الالتهاب وتحافظ على صحة العضلات والقلب.
كم يجب أن تكون المدة بين الوجبة والتمرين؟
- وجبة خفيفة: 45–60 دقيقة قبل التدريب.
- وجبة متوسطة: 1.5–2 ساعة قبل التدريب.
- وجبة مشبعة: 3 ساعات قبل التدريب.
أخطاء شائعة في الأكل قبل وبعد التمرين
- تناول وجبة ثقيلة قبل التمرين مباشرة.
- عدم شرب الماء بشكل كافٍ.
- الاعتماد على السكريات السريعة.
- إهمال التغذية الصحيحة و البروتينات بعد التمرين.
نصائح ذهبية للحصول على أفضل نتائج
- اشرب الماء طوال اليوم، وليس فقط وقت التمرين.
- اختر وجبتك حسب نوع التمرين (الكارديو يختلف عن تمارين المقاومة).
- لا تتدرب بمعدة فارغة إذا كنت سريع الانخفاض في سكر الدم.
- 👈🏻إذا كان سكر دمك ينخفض بسرعة ويصاحبه دوخة وتعب، فعادةً ما يحدث هذا للأشخاص الذين يكثرون من تناول السكريات؛ وبالتالي يطالب الجسم بالسكر أثناء التمرين وتظهر هذه الأعراض. أمّا الأشخاص ذوو التغذية الصحية والمتوازنة، فمن النادر أن يتعرضوا لهذه الحالة.
- حافظ على اتساق نظامك الغذائي للحصول على نتائج واضحة.
باختصار: اختيار الوجبة المناسبة قبل وبعد التمرين يمكن أن يضاعف نتائجك، ويزيد طاقتك، ويساعدك على بناء جسم قوي وصحي.